10 ท่าออกกำลังกายอัพไซส์ เปลี่ยนสาวคัพเอให้ตู้มขึ้น!

เฮลโล่สาวไซส์มินิทั้งหลาย วันนี้เรามีท่าออกกำลังที่ช่วยอัพไซส์หน้าอกให้ตู้มขึ้น สิ่งที่ต้องเตรียมก่อนจะไปตะลุยทั้ง 10 ท่านั้นก็ต้องมีดัมเบลล์ขนาด 3 – 5 ปอนด์ 2 อัน และลูกบอล Swiss Ball แต่ถ้าไม่มีก็หาเก้าอี้เตี้ยๆ หรือเสื่อโยคะแทนก็ได้ ถ้าพร้อมแล้วก็ลุย

แต่ละท่าแนะนำให้ทำ 2-3 เซ็ต และประมาณ 12 ครั้งต่อเซ็ต

#1 Dumbbell Cross Punch

– ถือดัมบ์เบลข้างละอัน

– จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและยืนด้วยปลายเท้า ส่วนขาข้างหน้ายืนให้มั่นเต็มฝ่าเท้า ย่อหัวเข้าไปข้างหน้าเล็กน้อย

– กางแขนให้ต้นแขนขนานกับพื้น และยกดัมเบลล์เหนือไหล่ จากนั้นชกมือขวาไปข้างหน้าพร้อมกางมือออก และชกมือซ้ายไปข้างหน้าในขณะที่ถอยมือขวากลับ

– ทำสลับกันซ้ำประมาณ 12 ครั้ง/1 เซ็ต

(ดูภาพเคลื่อนไหวประกอบเพื่อความถูกต้อง)

gallery_1420749833-one

#2 Dumbbell Chest Press With Wrist Rotation

– หันหลังนอนบนพื้นหรือบนลูกบอล ถือดัมเบลล์ทั้ง 2 มือ และตั้งขาขึ้นให้เข่าอยู่ระดับ 90 องศา

– จากนั้นกางแขนออกข้างลำตัว หักข้อศอกขึ้น ให้ต้นแขนขนานกับพื้น และยกมือเข้าหากันตรงกลาง โดยที่ขณะยกให้บิดมือเข้าหากันด้วย และบิดกลับเมื่อยกแขนออกให้อยู่ในท่าเริ่มต้น

(ดูภาพเคลื่อนไหวประกอบเพื่อความถูกต้อง)

gallery_1420749675-twosized

#3 Push-Up With Alternating Shoulder Tap

– อยู่ในท่าวิดพื้นโดยคว่ำหน้า ตั้งแขนตรง มือวางราบบนพื้น และยืนด้วยปลายเท้าทั้ง 2 ข้าง

– จากนั้นย่อตัวลงและดันขึ้น 1 ครั้ง พร้อมยกมือซ้ายมาแตะไหล่ขวา และสลับข้างด้วยการยกมือขวามาแตะไหล่ซ้าย

(ดูภาพเคลื่อนไหวประกอบเพื่อความถูกต้อง)

gallery_1420752592-three-sized-2

#4 Around the Worlds

– ยืนตัวตรง กางขาเล็กน้อย มือแต่ละข้างถือดัมเบลล์ข้างลำตัว จับโดยกางมือออกแล้วใช้หัวแม่มือจับดัมเบลล์

– จากนั้นยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นระดับไหล่ ให้ขนานกับพื้น และยกขึ้นเข้าหากันเหนือหัวพร้อมบิดแขนเล็กน้อย

(ดูภาพเคลื่อนไหวประกอบเพื่อความถูกต้อง)

gallery_1420752532-four

#5 Alternating Chest Press

– มือถือดัมเบลล์ข้างละอันและนอนหงาย (ท่าเดียวกันกับ #2)

– จากท่านี้ให้กางแขนออกและหักข้อศอก 90 องศา ต้นแขนขนานกับพื้น

– จากนั้นสลับเหยียดแขนขึ้นตรงกลางทีละข้าง ทำซ้ำประมาณ 12 ครั้ง จนครบรอบ

(ดูภาพเคลื่อนไหวประกอบเพื่อความถูกต้อง)

gallery_1420757455-five

#6 Plank Walk

– คว่ำหน้าให้อยู่ในท่าวิดพื้น (ท่าเดียวกับ #3) พร้อมเท้าชิดกันตรงกลาง (มือกาง เท้าชิด)

– เริ่มก้าวแขนขวาไปชิดกับแขนซ้าย พร้อมกับยกขาซ้ายให้กางออก (มือชิด เท้ากาง)

– จากนั้นก้าวแขนซ้ายแยกออกไปด้านข้าง พร้อมกับก้าวขาขวามาชิดกับขาอีกข้าง (มือกาง เท้าชิด)

– แล้วทำย้อนกลับสลับข้างด้วยการยกแขนซ้ายเข้าชิดแขนขวา และแยกขาขวาไปด้านข้าง จากนั้นยกแขนขวาออกด้านข้าง พร้อมกับยกขาซ้ายชิดขาขวา ซึ่งจะกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

– ทำสลับ 2 เสต็ปไปด้านขวา และกลับ

(ดูภาพเคลื่อนไหวประกอบเพื่อความถูกต้อง)

landscape_1420760667-plankwalkfix

#7 Butterflies

– นอนหงายให้หลังพิงกับลูกบอล พร้อมงอเข่า และแยกเท้าออกจากกัน

– มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลล์ข้างละอัน กางออกด้านข้าง ให้แขนขนาดกับพื้น

– ยกแขนทั้ง 2 ข้างเข้ากันตรงกลางและแยกออกจากกัน

– ทำซ้ำประมาณ 12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต

(ดูภาพเคลื่อนไหวประกอบเพื่อความถูกต้อง)

gallery_1420758266-six

#8 Chair Dips

– นั่งหันหลังชนเก้าอี้ เหยียดขาไปด้านหน้า ใช้มือทั้ง 2 ข้างวางบนขอบของเก้าอี้

– จากนั้นยกลำตัวขึ้นโดยใช้แขนทั้ง 2 พยุงขึ้น

– ทำสลับขึ้นลงประมาณ 12 ครั้ง

(ดูภาพเคลื่อนไหวประกอบเพื่อความถูกต้อง)

gallery_1420759298-10

#9 Plank Reaches

– คว่ำหน้าอยู่ในท่าวิดพื้น เท้าชิดกัน วางมือทั้ง 2 บนพื้น และยกตัวขึ้น ดันแขนเหยียดให้สุด

– จากนั้นยกแขนขวาเหยียดไปด้านหน้าสุด และดึงกลับมาวางในตำแหน่งเดิม

– ทำสลับข้างซ้าย

(ดูภาพเคลื่อนไหวประกอบเพื่อความถูกต้อง)

landscape_1420761878-8-1

#10 Shoulder Rounding

– นอนคว่ำหน้า แนบลำตัวไปกับพื้น

– เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า และยกลำตัวไหล่ คอ และหัวขึ้น

– จากนั้นดึงมือทั้ง 2 มาด้านหลัง ให้ไหล่อยู่ข้างลำตัว ในขณะที่ยกตัวส่วนบนขึ้น

– ทำซ้ำประมาณ 12 ครั้ง

(ดูภาพเคลื่อนไหวประกอบเพื่อความถูกต้อง)

gallery_1420761508-9

Source

ติดตาม Jeab.com
Jeab.com มี LINE แล้วนะ
ติดตามเรื่องราวไลฟ์สไตล์ทันสมัยสำหรับผู้หญิงยุคดิจิตอล ได้ทุกวันผ่าน LINE ID @jeabdotcom
UPSTERRR!

UPSTERRR!

FASHION IMITATES LIFE, LIFE IMITATES ART.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>