Protein 101 : 5 ข้อที่คุณควรระวังเมื่อคิดจะกินโปรตีน

“โปรตีน” คือสารอาหารจำเป็นสำหรับร่างกาย โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกาย ทั้งสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก โปรตีนมีบทบาทสำคัญเป็นอย่างมาก และจะได้ผลที่สุดเมื่อได้รับโปรตีนอย่างพอเหมาะและพอดี และนี่คือ 5 ข้อแนะนำที่ควรระวังเมื่อจะกินโปรตีนจากผู้เชี่ยวชาญ

shutterstock_525666958

#1 ต้องไม่ทานน้อยหรือมากจนเกินไป

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้หญิงในช่วงอายุ 19 – 70 ปี ควรได้รับโปรตีน 46 กรัมต่อวัน แต่ทั้งนี้ร่างกายและการใช้พลังงานของแต่ละคนแตกต่างกัน ทำให้ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไป ตารางข้างล่างนี้จะบอกว่าคุณควรได้รับโปรตีนต่อวันเท่าไหร่ อย่าลืมลิสต์สิ่งที่กินเข้าไปในแต่ละวันเพื่อวิเคราะห์ด้วยล่ะ

น้ำหนัก

(ปอนด์)

น้ำหนัก

(กิโลกรัม)

โปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
ผู้ใช้พลังงานน้อย ผู้ที่ใช้พลังงานปานกลาง หรือตั้งครรภ์ ผู้ที่ใช้พลังงานมาก
100 45.5 36.4 g 59.2 g 81.9 g
105 47.7 38.2 g 62 g 85.9 g
110 50 40 g 65 g 90 g
115 52.3 41.8 g 68 g 94.1 g
120 54.5 43.6 g 70.9 g 98.1 g
125 56.8 45.4 g 73.8 g 102.2 g
130 59.1 47.3 g 76.8 g 106.4 g
135 61.4 49.1 g 79.8 g 110.5 g
140 63.6 50.9 g 82.7 g 114.5 g
145 65.9 52.7 g 85.7 g 118.6 g
150 68.2 54.7 g 88.7 g 122.8 g
155 70.5 56.4 g 91.7 g 126.9 g
160 72.7 58.2 g 94.5 g 130.8 g
165 75 60 g 97.5 g 135 g

Source

#2 อย่ารับโปรตีนจากแหล่งซ้ำๆ

เมนูโปรตีนไม่ได้มีแค่อกไก่ ไข่ต้ม หรือโปรตีนบาร์เท่านั้น แม้ผลลัพธ์ของการกินจะได้โปรตีนเหมือนกัน แต่ก็จะทำให้คุณไม่ได้รับสารอาหารอื่นๆ ที่แฝงมาด้วย ยังมีแหล่งโปรตีนอีกมากที่ให้คุณได้เลือกกิน ไม่ว่าจะเป็นเต้าหู้ ถั่ว เมล็ดต่างๆ ฯลฯ เลือกกินให้หลากหลาย

shutterstock_519485737 (1)

#3 ควรทานโปรตีนทันทีหลังจากออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกาย โปรตีนคือสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณควรได้รับ เพื่อร่างกายจะได้นำไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขั้น ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำว่า เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายควรได้รับโปรตีนภายใน 30 นาที ซึ่งควรเป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำพวก valine, leucine และ isoleucine ซึ่งพบได้ในอาหารประเภทนม ถั่ว และโปรตีนผงที่ผสมในสมูตตี้

shutterstock_345176171

#4 ไม่ควรเกิน 30 กรัมต่อครั้ง

โปรตีนประมาณ 20 – 30 กรัมต่ออาหาร 1 มื้อ ก็เพียงพอต่อร่างกายแล้ว การทานโปรตีนมากจนเกินไป นอกจากร่างกายจะดูดซึมไม่หมดแล้ว ยังทำให้แผนการลดน้ำหนักของคุณล้มเหลวได้ง่ายๆ

shutterstock_542994151

#5 เลือกอาหารว่างที่มีโปรตีนดีกว่า

หากต้องการของว่างในช่วงพักเบรก หรือระหว่างวันเพื่อให้ร่างกายได้พลังงาน แทนที่จะหยิบผลไม้หรือขนมที่มีแต่น้ำตาล ลองเลือกเมนูเบาๆ ที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ เช่น ถั่ว นมถั่วเหลือง โฮลเกรน และกรีกโยเกิร์ต ที่จะให้โปรตีนประมาณ 6 – 10 กรัม ซึ่งร่างกายของคุณสามารถนำไปใช้ได้หมดก่อนถึงอาหารมื้อต่อไป

shutterstock_373310398

Source

ติดตาม Jeab.com
UPSTERRR!

UPSTERRR!

FASHION IMITATES LIFE, LIFE IMITATES ART.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>