เวิร์คจริงๆ 7 ท่าโยคะก่อนนอน ช่วยให้หลับสบาย ผ่อนคลายมากขึ้น #INFOGRAPHIC

batch_head yoga

ใครเคยประสบปัญหากับอาการนอนไม่หลับ ดึกแล้วก็ควรจะนอน แต่เหมือนร่างกายไม่ตอบสนอง บวกกับพฤติกรรมความเคยชิน ชอบดื่มกาแฟ สุดท้ายก็ตาค้าง นอนไม่หลับทุกทีไปกันบ้างมั้ยคะ ถ้าเป็นแบบนั้น ลองมาฝึกทำโยคะกันดูค่ะ การทำโยคะก่อนนอน จะช่วยฝึกสมาธิ และทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นนั่นเอง ซึ่งวันนี้เราก็มี 7 ท่าโยคะง่ายๆ ที่ทำก่อนนอนแล้วจะช่วยทำให้คุณผ่อนคลาย หลับสบายมากขึ้นมาฝากให้ทำตามกันด้วยล่ะค่ะ ใครรู้ตัว เป็นหนึ่งในคนที่นอนไม่ค่อยหลับล่ะก็ ลองมาทำโยคะท่าเหล่านี้กันดูนะ

batch_infoyoga-01

โยคะท่าที่ 1 ท่าเด็กหมอบ (Child’s Pose)

batch_1
เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนส้นเท้าของเราเอง สูดลมหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นก็ยกแขนขึ้น พนมมือบนศีรษะ แล้วก็สูดลมหายใจเข้ายาวๆ อีกครั้ง จากนั้นโค้งลำตัวหมอบลงให้ศีรษะจรดกับเสื่อโยคะของเรา วางมือเหยียดขึ้นไปเหนือศีรษะ หงายมือขึ้นแล้วกวาดมือไปรอบๆ ลำตัว สูดลมหายใจเข้าลึกๆ แล้วเอียงศีรษะไปข้างใดข้างหนึ่ง ค้างไว้ 3 ลมหายใจ แล้วค่อยดันตัวขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

 

ท่าที่ 2 โยคะท่าผีเสื้อ (Butterfly Pose)

batch_2

เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเสื่อโยคะ ประกบปลายเท้าทั้งสองข้างเข้าด้วยกันให้เป็นรูปตัว C จากนั้นโค้งตัวลงมาโดยใช้มือทั้งสองข้างประคองให้ฝ่าเท้าหงายออก ใช้ศอกกดต้นขาให้เข่าแตะพื้นให้ได้มากที่สุด สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ค้างท่าท่านี้ทิ้งไว้ประมาณ 20 วินาที จากนั้นค่อยปล่อยกลับคืนท่าเดิม สามารถทำซ้ำใหม่ได้

ท่าที่ 3 โยคะท่าหัวจรดเข่า (Head to Knee Pose A)

batch_3

เริ่มต้นจากนั่งขาชิดบนเสื่อโยคะ พับขาข้างหนึ่งเข้าหาตัว เหมือนการนั่งขัดสมาธิ ให้ฝ่าเท้าชิดกับต้นขาข้างที่เหยียดตรง โดยพยายามจัดให้ส้นเท้าชิดที่โคนต้นขามากที่สุด สูดลมหายใจเข้าปอดลึกๆ ยกทั้งสองมือขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อยๆ โน้มตัวลงมาโอบฝ่าเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นประสานมือเข้าด้วยกัน เอาหน้าผากจดขา ทิ้งไว้ 10 ลมหายใจ จากนั้นค่อยกลับสู่ท่าเดิม แล้วสลับไปทำเหมือนเดิม แต่อีกข้างหนึ่ง

ท่าที่ 4 โยคะท่าสะพานโค้ง (Bridge Pose)

batch_4
เริ่มที่การนอนหงาย และ ให้แผ่นหลังแนบลงกับเสื่อโยคะ จากนั้นชันเข่าขึ้น แยกเท้าให้ห่างออกตามความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ หายใจเข้า แล้วก็กลั้นหายใจครู่หนึ่ง จากนั้นผ่อนลมหายใจออก ก่อนจะค่อยเปลี่ยนกลับมาที่ท่าผ่อนคลาย

 

ท่าที่ 5 โยคะท่านอนหงายบิดตัว (Reclining Twist)

 

batch_5

นอนหงายบนเสื่อโยคะ จากนั้นชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ให้เท้าลอยเหนือพื้น พลิกขาไปข้างใดข้างหนึ่ง โดยที่เกร็งส่วนบนของลำตัวอยู่ในตำแหน่งเดิม ส่วนหัวบิดตรงข้ามกับส่วนขา จากนั้นค้างท่านี้ไว้สักพัก พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยพลิกตัวกลับมาตั้งท่าเริ่มต้น ค้างไว้ 3 ลมหายใจแล้วก็พลิกตัว สลับไปอีกด้านหนึ่ง

ท่าที่ 6 โยคะท่าศพอาสนะ (Corpse Pose)

batch_6
เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นเสื่อโยคะแล้วชันเข่าขึ้นมา ใช้มือสองข้างยันพื้นด้านหลัง ยกสะโพกเคลื่อนไปด้านหลัง จากนั้นค่อยๆ เหยียดขาขวาออก ตามด้วยขาซ้าย แล้วใช้มือประคองต้นคอเอาไว้ ค่อยๆ นอนหงายบนพื้น สามารถหาหมอนใบเล็กๆ มาหนุนศีรษะเอาไว้ได้ แต่จะต้องนอนตรงกลางหมอนให้สมดุล ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น แล้วปล่อยแขนลงมาที่ข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขนและขาตรงข้างลำตัว โดยให้มือห่างออกจากสะโพกเล็กน้อย จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มที่นิ้วเท้า เกร็งค้างไว้ 5 – 6 วินาทีแล้วปล่อย ต่อจากนั้นเลื่อนขึ้นมาเกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองตามลำดับ ส่วนละ 5 – 6 วินาทีแล้วปล่อย แล้วสุดท้ายค่อยๆ ผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและจิตใจ ปล่อยวางความคิดต่าง ๆ เพ่งสมาธิที่การกำหนดลมหายใจเพียงเท่านี้เป็นอันเสร็จ

ท่าที่ 7 โยคะท่าวางขาบนกำแพง (Legs Up the Wall)

batch_7

นั่งบนเสื่อโยคะ นั่งหันหน้าชิดเข้าหากำแพงให้มากที่สุด จากนั้นค่อยๆ เอนตัวลงนอน หยิบหมอนหรือผ้าห่มมารองตรงเอวเอาไว้ เหยียดขาขึ้นตรง ดันตัวให้บั้นท้ายแนบชิดกำแพง ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที พลิกหันข้าง บิดขี้เกียจแล้วค่อยพลิกอีกข้าง ทำซ้ำเช่นกัน จากนั้นค่อยลดขาลงมาเป็นท่าเริ่มต้น

 

ต่อไปนี้ ถ้าสาวๆ นอนไม่หลับ ก็ไม่ต้องกังวลกลัวจะแพนด้าถามหากันแล้วนะจ๊ะ ลองมาเล่นโยคะ 7 ท่านี้กันดู จะได้นอนหลับได้ง่ายขึ้น แถมยังหลับสบาย ผ่อนคลายได้ดีอีกด้วยน๊า

 

ติดตาม Jeab.com
Jeab.com มี LINE แล้วนะ
ติดตามเรื่องราวไลฟ์สไตล์ทันสมัยสำหรับผู้หญิงยุคดิจิตอล ได้ทุกวันผ่าน LINE ID @jeabdotcom
Yellow Smile

Yellow Smile

I write to live and I live to write สนุกกับการเขียนและแบ่งปันเรื่องราวที่น่าสนใจผ่านตัวอักษร. "เพราะตัวอักษรเป็นได้มากกว่าเรื่องราวธรรมดา"

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>


CLOSE
CLOSE