11 วิธีบริหารต้นแขนให้เฟิร์มโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

cherrykoko
image source : cherrykoko.com

ใครอยากมีต้นแขนสุดเฟิร์ม ต้องฟังทางนี้ เพราะนี่คือวิธีบริหารต้นแขนที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เพราะฉะนั้นลืมการยกเวทแบบหนักๆ ไปได้เลย เพราะ 11 วิธีการออกกำลังกายต่อจากนี้สามารถทำเองได้ที่บ้าน ขอแค่มีที่กว้างๆ ที่พอจะยืดตัวได้ และเสื่อโยคะซักผืนรองพื้นก็เพียงพอแล้ว

1. Plank Up

– เริ่มต้นท่านี้ด้วยการทำท่าแพลงกิ้ง ใช้ท้องแขนและข้อศอกในการยันให้ร่างกายลอย

– ยกตัวขึ้นและเปลี่ยนใช้มือในการยันร่างกายแทน โดยทำทีละข้าง และลดระดับร่างกายลงมาโดยใช้ข้อศอกยันร่างกายเช่นเดิน

– ทำสลับขึ้นลงแบบนี้ไปเรื่อยติดต่อกัน 10 ครั้ง   พยายามให้หัวเข่าทั้ง 2 ไม่แตะพื้น

Plank_Ups-new

2. Inchworm

– เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย

– จากนั้นก้มตัวลงให้สุด ใช้มือทั้ง 2 ข้างวางกับพื้น โดยที่ช่วงขาทั้ง 2 ยังคงตึง ไม่งอเข่า

– ใช้มือเดินไปข้างหน้า เพื่อให้คุณอยู่ในท่าแพลงกิ้ง ให้ไหล่อยู่ในระนาบเดียวกันกับเอว

– เพิ่มความยากขึ้นอีกระดับด้วยการวิดพื้น 1 ครั้ง

– ใช้มือเดินกลับมาด้านหลังเพื่อกลับมายืนตัวตรงเช่นเดิม

INCHWORM

3. Push-Up

– พูดง่ายๆ ก็คือการวิดพื้นนั่นแหละ เริ่มต้นด้วยท่าแพลงกิ้ง ข้อเท้าชิดกัน

– จากนั้นลดระดับตัวลงเกือบถึงพื้นและใช้มือทั้ง 2 ข้างดันลำตัวขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่ม

– พยายามให้ลำตัวตรงอยู่ตลอดเวลา แต่หากยากจนเกินไป สามารถคุกเข่าได้

PUSH_UP

4. Triceps Dips

– นั่งเหยียดขาและใช้หลังพิงกล่อง (สามารถใช้เก้าอี้เตี้ยได้) ใช้มือทั้ง 2 วางบนกล่อง

– ยืดแขนให้สุดเพื่อยกตัวขึ้นและลง ในขณะลงพยายามไม่ให้สะโพกติดพื้น

– พยายามให้ส้นเท้าติดกับพื้นขณะยกตัวขึ้นลง

TRICEP_DIP_BOX

5. Plank Tap

– เริ่มต้นด้วยท่าแพลงกิ้ง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย

– จากนั้นยกมือข้างขวาขึ้นมาแตะไหล่ซ้าย และวางกลับ จากนั้นยกมือซ้ายขึ้นมาแตะไหล่ขวา

– พยายามยกสะโพกให้สูงตลอดเวลา

PLANK_TAPS

6. Lateral Plank Walks

– เริ่มต้นท่าแพลงกิ้ง ยกไหล่ให้สูงกว่าลำตัวเล็กน้อย

– ก้าวมือขวาและเท้าขวาไปด้านข้างพร้อมกัน จากนั้นก้าวมือซ้ายและเท้าซ้ายตามมาชิดกัน

– ทำไปข้างใดข้างหนึ่ง 2-3 ก้าวก่อนที่จะทำในด้านตรงข้ามกัน

LATERAL_PLANK_WALKS

7. Diamond Push-Up

– เริ่มต้นท่าด้วยการแพลงกิ้ง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย แต่วางมือชิดกันตรงกลาง

– ดันพื้นโดยให้มือยังชิดกัน พยายามอย่าให้หัวเข่าชิดพื้น

DiamondPushup

8. Modified Diamond Push-Up

– ทำเช่นเดียวกับท่า Diamond Push-Up แต่คุกเข่าแทน

DIAMOND_PUSHUP_MOTIFIED

9. Elevated Push-Up

– เริ่มต้นท่าด้วยการแพลงกิ้งบนกล่อง เก้าอี้ หรือบนโต๊ะเตี้ยได้

– พยายามเก็บข้อศอกให้เข้ากับลำตัว

– พยายามให้ลำตัวเหยียดตรง เหยียดให้สุดแขนขณะดันตัวขึ้น

Elevated_Push_Up

10. Plank Jack

– เริ่มต้นท่าด้วยการแพลงกิ้ง

– จากนั้นกระโดดแยกขาเข้าออกเบาๆ

PLANK_JACKS

11. Burpee With Push Up

– เริ่มต้นท่าด้วยการยืนตรง

– จากนั้นก้มตัวลง ให้มือทั้ง 2 วางบนพื้นและกระโดดตัวไปด้านหลัง

– เมื่ออยู่ในท่าแพลงกิ้ง ให้ทำการวิดพื้น 1 ครั้ง

– จากนั้นกระโดดตัวกลับมาในท่ายืน พร้อมกระโดด 1 ครั้ง

BURPEE_STRICT_PUSHUP

Source

ติดตาม Jeab.com
Jeab.com มี LINE แล้วนะ
ติดตามเรื่องราวไลฟ์สไตล์ทันสมัยสำหรับผู้หญิงยุคดิจิตอล ได้ทุกวันผ่าน LINE ID @jeabdotcom
UPSTERRR!

UPSTERRR!

FASHION IMITATES LIFE, LIFE IMITATES ART.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>


CLOSE
CLOSE