9 ท่ายืดเหยียดที่ทำง่ายๆ ได้เองบนเตียง

การยืดเหยียด (Stretching) คืออีกหนึ่งสิ่งจำเป็นที่ควรทำ หลังจากใช้ร่างกายมาอย่างหนักตลอดวัน ทั้งการนั่งทำงาน เดินชอปปิ้ง หรือแม้แต่การออกกำลังกาย ซึ่งเป็นสาเหตุหลังของการปวดเมื่อยและการอ่อนล้า และนี่คือ 9 ท่ายืดเหยียดที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน และไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์อะไรมากมาย ขอมีเตียงที่ไม่นุ่มจนเกินไปก็พอ

ท่าที่ 1 Spinal Twist

ท่าง่ายๆ ที่เหมาะเป็นท่าเริ่มต้นสำหรับการยืดเหยียดบนเตียง ท่านี้จะช่วยยืดบริเวณหลังของคุณ

Spinal-Twist

1. นอนราบบนเตียง จากนั้นยกเข่าคู่ขึ้นมาบนหน้าอก จากนั้นยกเข่าทั้ง 2 สองบิดข้ามลำตัวไปด้านซ้าย

2. กางแขนออกไปด้านข้างทั้ง 2  ให้มีลักษณะเป็นตัว T จากนั้นหันหน้าไปทางด้านขวา

3. ทำค้างไว้ 30 วินาที หรือจนกว่าคุณรู้สึกตึง

4. ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกเข่าทั้ง 2 ขึ้นมาอยู่ตรงกลาง และสลับทำอีกข้าง

ท่าที่ 2 Knee to Chest Back Stretch

อีกท่าง่ายๆ ที่ช่วยยืดหลังของคุณ

Knee-Chest-Back-Stretch

1. นอนราบบนเตียง เหยียดขาให้สุด

2. ยกเข่าด้านซ้ายให้อยู่บนหน้าอกอย่างช้าๆ จากนั้นประสานมือและดึงเข่าเข้าหาลำตัวอย่างช้าๆ พยายามอย่าเกร็งไหล่และคอ

3. ปล่อยขาขวาสบายๆ

4. ทำค้างไว้ 30 วินาที และเปลี่ยนข้างเป็นขาขวา

ท่าที่ 3 Reclining Hamstring Stretch

Reclining-Hamstring-Stretch

1. นอนราบบนเตียง ยกขาซ้ายขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้ พยายามให้ส่วนบริเวณเชิงกรานติดพื้น ใช้มือทั้ง 2 จับบริเวณหลังต้นขา และดึงเข้าหาลำตัว ส่วนขาอีกข้างพยายามให้แนบไปกับพื้นเช่นกัน

2. ทำค้างไว้ 30 วินาทีและเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 4 Lying Side Quad Stretch

Lying-Side-Quad-Stretch

1. นอนหันซ้าย เท้าเหยียดตรง ยกหัวขึ้นโดยใช้แขนซ้ายประคอง

2. ยกขาขวาและพับไปด้านหลัง ใช้มือขวาจับปลายเท้าและดึงเข้าลำตัว พยายามรักษาบาลานซ์ให้ดี

3. ทำค้างไว้ 30 วินาที ยกสะโพกไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อให้เกิดแรงตึง

4. ปล่อยคลาย และหมุนตัวกลับไปด้านขวา เพื่อทำเช่นเดียวกันอีกข้าง

ท่าที่ 5 Half Happy Baby

Half-Happy-Baby

1. นอนราบบนเตียง และแยกขาออกจากกัน

2. ยกหัวเข่าซ้ายขึ้น ใช้มือทั้งคู่จับฝ่าเท้า และดึงฝ่าเท้าลงอย่างช้าๆ โดยให้หัวเข่าอยู่ด้านข้างลำตัว พยายามหัวและหลังแนบกับพื้น

3. ปล่อยเท้าขวาสบายๆ

4. ทำค้างไว้ 30 วินาที และเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 6 Happy Baby

Happy-Baby

1. นอนราบบนเตียง แยกขาออกจากกัน จากนั้นยกเข่าทั้งคู่ขึ้นข้างลำตัว

2. ใช้มือจับเท้าแต่ละข้าง ดึงลงช้าๆ จนเข่าอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอก ทำค้างไว้ 30 วินาที

ท่าที่ 7 Cobra

Cobra

1. นอนคว่ำ วางมือแนบไปด้านหน้า

2. พยายามให้ส่วนเชิงกรานและขาแนบกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ยกลำตัว และใช้มือถอยเข้ามาหาลำตัวจนกว่าจะรู้สึกตึง พยายามรักษาให้แขนตึงอยู่ตลอดเวลา จากนั้นให้เงยหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณต้นคอ

3. ทำท่าค้างไว้ 30 วินาที แนบลำตัวลงกับเตียงอย่างช้าๆ

ท่าที่ 8 Fish

Fish

1. นอนแนบเตียงโดยเหยียดขาให้สุด

2. ยกหัวและแผ่นหลังขึ้นจากเตียง ยกลำตัวขึ้นตามโดยใช้ข้อศอกยันไว้กับพื้น

3. เงยหน้าไปด้านหน้า

4. ทำท่าค้างไว้ 30 วินาที

ท่าที่ 9 Butterfly

Butterfly

1. นั่งบนเตียงโดยประกบฝ่าเท้าทั้งคู่เข้าด้วยกัน

2. ก้มตัวไปด้านหน้า วางมือและข้อศอกด้านหน้าเท้า

3. ทำค้างไว้ 30 วินาที

Source

ติดตาม Jeab.com
Jeab.com มี LINE แล้วนะ
ติดตามเรื่องราวไลฟ์สไตล์ทันสมัยสำหรับผู้หญิงยุคดิจิตอล ได้ทุกวันผ่าน LINE ID @jeabdotcom
UPSTERRR!

UPSTERRR!

FASHION IMITATES LIFE, LIFE IMITATES ART.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>