“โปรตีน” คือสารอาหารจำเป็นสำหรับร่างกาย โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกาย ทั้งสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก โปรตีนมีบทบาทสำคัญเป็นอย่างมาก และจะได้ผลที่สุดเมื่อได้รับโปรตีนอย่างพอเหมาะและพอดี และนี่คือ 5 ข้อแนะนำที่ควรระวังเมื่อจะกินโปรตีนจากผู้เชี่ยวชาญ
#1 ต้องไม่ทานน้อยหรือมากจนเกินไป
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้หญิงในช่วงอายุ 19 – 70 ปี ควรได้รับโปรตีน 46 กรัมต่อวัน แต่ทั้งนี้ร่างกายและการใช้พลังงานของแต่ละคนแตกต่างกัน ทำให้ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไป ตารางข้างล่างนี้จะบอกว่าคุณควรได้รับโปรตีนต่อวันเท่าไหร่ อย่าลืมลิสต์สิ่งที่กินเข้าไปในแต่ละวันเพื่อวิเคราะห์ด้วยล่ะ
น้ำหนัก (ปอนด์) | น้ำหนัก (กิโลกรัม) | โปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน | ||
| ผู้ใช้พลังงานน้อย | ผู้ที่ใช้พลังงานปานกลาง หรือตั้งครรภ์ | ผู้ที่ใช้พลังงานมาก | ||
| 100 | 45.5 | 36.4 g | 59.2 g | 81.9 g |
| 105 | 47.7 | 38.2 g | 62 g | 85.9 g |
| 110 | 50 | 40 g | 65 g | 90 g |
| 115 | 52.3 | 41.8 g | 68 g | 94.1 g |
| 120 | 54.5 | 43.6 g | 70.9 g | 98.1 g |
| 125 | 56.8 | 45.4 g | 73.8 g | 102.2 g |
| 130 | 59.1 | 47.3 g | 76.8 g | 106.4 g |
| 135 | 61.4 | 49.1 g | 79.8 g | 110.5 g |
| 140 | 63.6 | 50.9 g | 82.7 g | 114.5 g |
| 145 | 65.9 | 52.7 g | 85.7 g | 118.6 g |
| 150 | 68.2 | 54.7 g | 88.7 g | 122.8 g |
| 155 | 70.5 | 56.4 g | 91.7 g | 126.9 g |
| 160 | 72.7 | 58.2 g | 94.5 g | 130.8 g |
| 165 | 75 | 60 g | 97.5 g | 135 g |
#2 อย่ารับโปรตีนจากแหล่งซ้ำๆ
เมนูโปรตีนไม่ได้มีแค่อกไก่ ไข่ต้ม หรือโปรตีนบาร์เท่านั้น แม้ผลลัพธ์ของการกินจะได้โปรตีนเหมือนกัน แต่ก็จะทำให้คุณไม่ได้รับสารอาหารอื่นๆ ที่แฝงมาด้วย ยังมีแหล่งโปรตีนอีกมากที่ให้คุณได้เลือกกิน ไม่ว่าจะเป็นเต้าหู้ ถั่ว เมล็ดต่างๆ ฯลฯ เลือกกินให้หลากหลาย
#3 ควรทานโปรตีนทันทีหลังจากออกกำลังกาย
หลังจากออกกำลังกาย โปรตีนคือสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณควรได้รับ เพื่อร่างกายจะได้นำไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขั้น ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำว่า เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายควรได้รับโปรตีนภายใน 30 นาที ซึ่งควรเป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำพวก valine, leucine และ isoleucine ซึ่งพบได้ในอาหารประเภทนม ถั่ว และโปรตีนผงที่ผสมในสมูตตี้
#4 ไม่ควรเกิน 30 กรัมต่อครั้ง
โปรตีนประมาณ 20 – 30 กรัมต่ออาหาร 1 มื้อ ก็เพียงพอต่อร่างกายแล้ว การทานโปรตีนมากจนเกินไป นอกจากร่างกายจะดูดซึมไม่หมดแล้ว ยังทำให้แผนการลดน้ำหนักของคุณล้มเหลวได้ง่ายๆ
#5 เลือกอาหารว่างที่มีโปรตีนดีกว่า
หากต้องการของว่างในช่วงพักเบรก หรือระหว่างวันเพื่อให้ร่างกายได้พลังงาน แทนที่จะหยิบผลไม้หรือขนมที่มีแต่น้ำตาล ลองเลือกเมนูเบาๆ ที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ เช่น ถั่ว นมถั่วเหลือง โฮลเกรน และกรีกโยเกิร์ต ที่จะให้โปรตีนประมาณ 6 – 10 กรัม ซึ่งร่างกายของคุณสามารถนำไปใช้ได้หมดก่อนถึงอาหารมื้อต่อไป
